Ktoré benefity orechov sú vhodné práve pre vás?

09. 05. 2023

Prakticky všetky druhy orechov sú skvelým zdrojom živín, zdravých tukov a širokého spektra vitamínov a minerálov. Mnoho ľudí sa pri výbere pýta, ktorý z nich je najzdravší. Vieme na toto vôbec odpovedať?  

Žial, také jednoduché to nebude. Je to skôr individuálne podľa toho, aké vitamíny alebo minerály potrebujete momentálne doplniť, prípadne či vám chýba vláknina alebo proteín, avšak všeobecne aj pri jedle platí, že dôležitá je pestrosť. 

No záver si môžete z nášho článku spraviť sami, čo je najlepšie práve pre Vás.

V našom článku o orechoch sa dočítate napríklad:

✔️ Prečo by ste aj mandle mali jesť so šupkou?
✔️ Prečo budú vaše kĺby milovať lieskovce?
✔️ Ako vám makadamové orechy môžu pomôcť s cholesterolom?
✔️ Ako vám môžu pomôcť vlašské orechy k lepšiemu spánku? 
✔️ Prečo by ste mali vyskúšať pekanové orechy k lepšej imunite? 
✔️ Prečo sa oplatí dať si denne 2-3 para orechy? 
✔️ Ako vám môžu pistácie chrániť oči?
✔️ Ako môžu píniové oriešky pomôcť k menším emocionálnym výkyvom? 
✔️ Ako môžu kešu chrániť srdce a cievy? 

Tu je všeobecný prehľad o výhodnom obsahu orechov.

Najväčšiu energetickú/kalorickú hodnotu majú - pekanové orechy, para orechy a vlašské orechy 

Najviac proteínov majú - arašidy, mandle a pistácie 

Najvyšší obsah:

• vlákniny - mandle
• Nenasýtených mastných kyselín - lieskové orechy, pekanové orechy a mandle
• Omega 3 - vlašské orechy
• Omega 6 - vlašské orechy, para orechy a pekanové orechy 
  
  

Obsah vitamínov a minerálnych látok 
No tu však záleží aj na tom, či ide o ženu alebo muža - odporúčaná denná dávka sa tým líši - u mužov je totiž vyššia.  

Najviac Vitamínu A majú bezkonkurenčne pistácie a pri Vitamíne E zďaleka vyhrávajú Mandle. Vitamín E má výrazný antioxidačný účinok, chráni bunky nášho tela pred oxidatívnym stresom, ktorý sa často dáva do súvislosti s rozvojom starnutia.
 

Najvyšší obsah: 

• Horčíka - para orechy (ďaleko prevyšujú ODD), kešu a mandle 
• Zinku - kešu, pekanové orechy a para orechy
• Medi - kešu, para orechy a lieskové orechy
• Vápnika - Mandle a para orechy 
• Selénu - PARA orechy (extrémne prevyšujú) a kešu

Ich univerzálne použitie počnúc snackom, až po orechovo-čokoládové nátierky a pralinkové plnky je u všetkých orechov podobné. Slúžia ako prísada do sladkých aj slaných jedál, ako sú napríklad müsli, smoothie, zeleninové pokrmy alebo dezerty, ale aj na prípravu pesta ku rôznym jedlám, ako sú napríklad rizoto, cestoviny a šaláty. Ideálne sú aj na varenie ako náhrada zahusťovadla alebo múky. 

Poskytnú šmrnc, chuť i vôňu rôznym druhom šalátov, kašiam. Mierne ich nasucho opražte a ich chuť dostane novú dimenziu. Dlhé pečenie orechov vedie k znehodnoteniu prospešných tukov a vzniku nežiadúcich foriem. Totižto niektoré orechy a semienka nie sú vhodné na pečenie pri vysokých teplotách a nie je najvhodnejšie preháňať to s ich konzumáciou v tejto forme. 
Ďalej sú vhodné aj na výrobu lahodného orechového “mlieka”.

Okrem kulinárskej oblasti sa používajú aj v kozmetickom priemysle na výrobu krémov a olejov, ktoré hydratujú pokožku a pomáhajú znižovať zápal. Takže sú nielen chutné, ale aj prospešné pre vašu pokožku! 

Mandle - Antioxidanty pre ochranu buniek

Chuť majú jemnú, sladkastú a textúru krémovú.
Majú množstvo zdravotných výhod, pretože sú plné prospešných živín.  

Oproti ostatným orechom vynikajú v:

• množstve vitamínu E - jedným z najbohatších zdrojov (odporúčaná denná dávka už v asi 50 g), ten má  v našom tele antioxidačné účinky a chráni ho pred oxidačným stresom a poškodením buniek. Práve preto  je lepšie konzumovať celé mandle aj so šupkou, keďže sa antioxidanty zachovávajú najmä v nej. 
• obsahu vysokého množstva vlákniny a zdravých tukov,  naopak množstvo nasýtených mastných kyselín je veľmi nízke, prakticky najnižšie v porovnaní s ostatnými orechmi 

 TIP - „Mandľové mlieko“ 
Hrnček mandlí namočíme na pár hodín do vody. Prepláchneme, kvalitne rozmixujeme s 3 hrnčekmi vody. Precedíme cez látku a dosladíme podľa svojej chuti. Zdravý a lahodný nápoj je za pár minút na svete.  

  

Lieskovce - Podpora pre zdravé kĺby a koncentráciu

Jemne krehké • Podmanivá chuť • Nabijú telo energiou a živinami 
• Svojou intenzívnou chuťou a krásnou vôňou očaria a pozdvihnú všetky zmysly. 

Ponúkajú komplex vzácnych živín  
Pre všetky rastliny je typické, že do svojich semien ukladajú tie najcennejšie a najvýživnejšie látky. Aj pod škrupinou plodu liesky sa tak skrývajú sladkasté zásobárne energie aj vďaka proteínom a zdravým tukom, ktoré sú navyše doslova nabité blahodarnými živinami. 
Zo širokého spektra vitamínov a minerálnych látok stojí za zmienku napríklad vysoký obsah vitamínu E, železo, vápnik a zinok, ktoré sú dôležité pre správny rast a vývoj. Ukrývajú v sebe ale aj fosfor, draslík a aj vitamín B2 dôležitý pre vitalitu pokožky a očí.

Vzhľadom k tomu, že najviac vitamínov obsahuje šupka orieška, je najlepšie konzumovať celé nepražené jadrá.

Lieskové orechy zlepšujú zdravie nervového systému 
Vitamín B6 je vitamín nevyhnutný pre správne fungovanie aminokyselín, ktoré hrajú regulačnú úlohu pri udržiavaní zdravia nervového systému a pre jeho optimálne fungovanie, no taktiež pre správnu produkciu rôznych neurotransmiterov, vrátane epinefrínu, melatonínu a serotonínu - a tým môžu zlepšovať aj psychický stav. 
Navyše vzhľadom na vysoký obsah vitamínov skupiny B a E a nenasýtených mastných kyselín sú lieskové orechy skvelým zdrojom energie pre mozog a podľa výskumov teda môže ich pravidelná konzumácia zvyšovať aj schopnosť koncentrácie, zlepšovať kognitívne a pamäťové funkcie.

Lieskové orechy udržujú zdravé kosti, kĺby a svaly 
Horčík s vápnikom sú potrebné pre zdravé kosti a kĺby, pričom horčík zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní hladín vápnika v bunkovom pohybe zdravým spôsobom. Pomáha pri svalových kontrakciách, napätí a preťažení svalov a bojuje proti svalovej únave, kŕčom a bolestivosti.
Zároveň obsahujú mangán - minerál, ktorý je podstatný pre rast a silu kostí. Lieskovce sú dokonca skvelou možnosťou občerstvenia pre ženy v menopauze alebo po nej, aby sa ochránili pred osteoporózou, krehkými a poréznymi kosťami. 

Lieskové orechy bránia vzniku málokrvnosti 
Sú úžasným prírodným prostriedkom na odstránenie nedostatkov železa - hrsť lieskových orechov vám poskytuje asi 30% odporúčanej dennej dávky železa. Vitamín B6 podporuje tvorbu červeného krvného farbiva hemoglobín a pre produkciu červených krviniek je kľúčový aj vitamín B9, ktorý v nich tiež nájdete.

Makadamové orechy - Pomocníci ku zdravému cholesterolu

Makadamové orechy prezývajú kráľovskými orechmi alebo urmánskym snackom predovšetkým vďaka svojej delikátnej chuti, všestrannej použiteľnosti a chrumkavej textúre.
Výrazná, no zároveň jemná maslová sladkosť je príznačná len pre makadamové orechy. Vynikajú plne orechovou chuťou, ich povrch je hladký a maslový.

Pochádzajú z austrálskych dažďových pralesov a hoci vo svete existuje asi 7 druhov, iba dva z nich sú jedlé.
Tie sa pestujú na špeciálnych farmách. 

 

Prečo ich zaradiť do jedálnička?  

• výborný zdroj fytosterolov, prvkov, ktoré pomáhajú znížiť vstrebávanie cholesterolu z potravy
• poskytnú vám energiu bez ohrozenia kardiovaskulárneho zdravia
• mimoriadne bohaté na selén, minerál nevyhnutný pre zdravie vášho srdca - pomáhajú teda telesným funkciám fungovať optimálne, majú vplyv na tvorbu svalov a činnosť srdca
• Aj napriek vysokému počtu kalórií, môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus - ten, ako aj celkové zdravie, priamo ovplyvňuje veľké množstvo vitamínov skupiny B

Vedeli ste, že makadamový oriešok je najtučnejší zo všetkých? Vo vyváženom jedálničku sa ich ale nemusíte báť. Obsahujú zdravé tuky – hlavne mononenasýtené mastné kyseliny. Polynenasýtených mastných kyselín v nich nájdete len minimum a vďaka takto/ich nízkemu obsahu sú totiž najmenej náchylné k zatuchnutiu. Na druhom konci tohto pomyselného rebríčka si hovie vlašák.

Odporúčané skladovanie  
Ak si chcete uchovať ich čerstvosť čo najdlhšie, musíte vedieť ako orechy správne uskladniť - najmä pri zakúpení lúpaných orechov. Keďže majú vysoký podiel tuku, rýchlejšie začnú žltnúť a zhorknú. Preto ak ich neskonzumujete naraz, odporúčame ich premiestniť do vzduchotesnej nádoby, uskladniť v chladničke a spotrebovať najneskôr do 2 mesiacov.

Zaujímavosti
Makadamom sa vo svete hovorí tiež queenslanské alebo havajské orechy. 

Ak ich poznáte, isto ste si všimli ich vyššiu cenu. Sú jedny z najdrahších orechov na trhu – bývajú pokojne aj 5× drahšie ako mandle. Je to najmä tým, ako časovo náročné je ich pestovanie a koľko úsilia musia pestovatelia vynaložiť, než sa vôbec dostanú k čistej surovine - makadamie začínajú plodiť až po 7 rokoch od vysadenia a väčšieho množstva orechov sa dočkáme pokojne až po 10 rokoch! 

Vlašské orechy - Omega 3 pre zdravie mozgu a nervovej sústavy

Vlašské orechy sú všeobecne dobre známe, no sú skutočne výnimočným druhom orechov. Okrem toho sú tiež jedným z najbohatších zdrojov zdravých tukov a obsahujú mnoho dôležitých minerálov, ako sú železo, meď, zinok, mangán, selén, fosfor, horčík a draslík. Vďaka tomu môžu chrániť mozog, mať pozitívny vplyv na zdravie srdca a znižovanie hladiny cholesterolu, spomalenie starnutia buniek a protizápalové účinky. 

 
Zaujímavou informáciou o vlašských orechoch je, že obsahujú aj malé množstvo melatonínu, hormónu regulujúceho náš spánkový cyklus. Hoci nie sú príliš bohatým zdrojom, obsahujú ho o niečo viac ako iné druhy potravín a môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku vďaka kombinácii s ďalšími zložkami v orechoch, ako sú vitamíny a minerály, najmä draslík a horčík, keďže niektoré štúdie ukazujú, že ich nedostatok môže viesť k problémom so spánkom. V každom prípade, ak máte vážne problémy so spánkom, odporúča sa navštíviť lekára.

Je však potrebné brať do úvahy, že sú veľmi citlivé na teplo a vlhkosť a môžu sa rýchlo skaziť. Preto by sa mali uchovávať v suchom a chladnom prostredí.Taktiež, je dôležité si uvedomiť, že vlašské orechy by nemali byť horké, pretože to naznačuje ich čiastočne zoxidované mastné kyseliny v dôsledku nesprávneho skladovania.

Tradičné vlašské orechy sú mimoriadne bohaté na termolabilné vitamíny skupiny B, ale ich využitie si taktiež vyžaduje konzumáciu bez časovo náročnej tepelnej úpravy.

Okrem toho môže byť vynikajúcim doplnkom k jedlu aj panenský olej z vlašských orechov, ktorý má priaznivé účinky na obehovú sústavu a hladinu cholesterolu. Je nutné ho uchovávať v chlade a v tme a po otvorení ho skonzumovať do troch mesiacov, aby si uchoval svoje kvality. 

Pekanové orechy - Vlašskí bratranci pre imunitu a nervový systém

Jadrá sú svetlo-hnedočervené s veľmi príjemnou sviežou, sladko-orieškovou chuťou a s krémovou textúrou. Sú podobné vlašským orechom, avšak chuťovo sú jemnejšie a delikátnejšie. Ich univerzálne použitie ako snack alebo v kuchyni je však podobné. Jemne opečené sú absolútne neodolateľné.

Podpora imunitného systému a trávenia
Mnoho látok, ktoré pekanové orechy obsahujú majú antioxidačné účinky, vďaka čomu napomáhajú bunkám chrániť telo pred voľnými radikálmi. Dodávajú telu potrebnú vlákninu a prispievajú k dobrému tráveniu.
Keďže obsahujú zinok, tak podporujú prirodzenú imunitu voči infekciám. 

Upokojenie nervového systému 
Tak ako ostatné orechy, aj pekanové sa radia medzi potraviny prospešné pre mozog. Nervová sústava potrebuje pre svoju správnu funkciu dostatok zdravých tukov, minerály a vitamíny skupiny B a teda tiež blahodarne vplývajú na nervový systém a pôsobia ako prevencia proti Parkinsonovej či Alzheimerovej chorobe.

Pekanový orech je jediným stromovým orechom, ktorý pochádza zo Severnej Ameriky.
USA je tiež popredným svetovým producentom pekanových orechov. Každoročne zozbierajú v priemere medzi 110 000 až takmer 140 000 metrických ton a tieto americké pekanové orechy tvoria približne 80% svetového trhu. 

Para orechy - Selén pre štítnu žľazu a imunitný systém

Para orechy, známe aj ako brazílske orechy sú zdravou delikatesou pôvodom z Amazónie. Sú chuťovo bohaté, chrumkavé, s hladkou, krémovou textúrou. Majú mierne sladkú chuť podobnú makadamovým orechom, no so špecifickou zemitou dochuťou.
Dajte si každé ráno 2 až 3 orechy a posilníte svoj imunitný systém predovšetkým vďaka ich najvyššiemu prírodnému obsahu selénia. 

Ručný zber mačetami, následné šetrné niekoľkonásobné sušenie a lúskanie zo škrupín umožňujú zachovať v para orechoch všetky vitamíny a minerálne látky. 
Sú skvelým spôsobom ako podporiť vitalitu a obohatiť organizmus o vitamíny a minerály - ich zdravotné prínosy sú naozaj početné.

 • Sú výborným zdrojom vitamínu E a vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) a taktiež mnohých minerálov vrátane zinku, železa, fosforu, draslíka, mangánu a medi. 

 • Majú vysoký podiel kalórií (zdroj energie), vlákniny a sú obľúbeným zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov, pretože obsahujú asi 5 gramov bielkovín na porciu.  

 • Obsahujú vysoké množstvo arginínu, aminokyseliny, ktorá sa podieľa na tvorbe dusičnanov v tele, ktoré zlepšujú cirkuláciu krvi a môžu pomôcť znižovať krvný tlak

 • Priaznivo ovplyvňujú činnosť štítnej žľazy, ktorá hrá obrovskú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane metabolizmu, regulácie telesnej teploty, chuti do jedla, svalovej sily a správnej reprodukčnej funkcie, ako aj pri duševnom a psychickom zdraví 

 • Obsahujú aj alkaloidy, ktoré môžu mať stimulačný účinok na centrálny nervový systém a podporovať zvýšenú pozornosť, koncentráciu a výkonnosť, keď sa konzumujú v rámci zdravej a vyváženej stravy  

Pri orechoch všeobecne platí pravidlo konzumovať ich v miernych množstvách, no pri para orechoch obzvlášť, vzhľadom k vysokému obsahu selénu, ktorého predávkovanie môže viesť až k otrave.

Pistácie - Zelená pre imunitu a zdravý zrak

Pistácie sú obľúbené pre svoju chuť a sú aj veľmi zdravé. Majú sladkú, orechovú chuť a môžu byť konzumované surové, upravené rôznymi spôsobmi, solené alebo sladké. Pražené majú intenzívnejšiu chuť a vôňu.  
No ich využitie je tiež spojené s tradičnou medicínou a používajú sa na liečbu niektorých zdravotných problémov.

Sú bohatým zdrojom bielkovín a môžu byť výborným doplnkom stravy pre vegetariánov a vegánov. Ak hľadáte zdravú alternatívu namiesto príliš sladkých alebo slaných pochúťok, pistácie môžu byť skvelou voľbou. 

Pistácie sú cenené pre svoj vysoký obsah antioxidantov, ktoré majú navyše veľmi dobrú biologickú dostupnosť organizmom. Zo všetkých orechov majú najvyššie zastúpenie antioxidantov, ktoré sa prirodzene zhromažďujú na sietnici oka a ich funkcia môže spočívať aj v ochrane oka pred voľnými radikálmi, ktoré prirodzene vznikajú absorpciou modrého žiarenia z denného svetla.

Predstavujú tiež skvelý zdroj živín, vrátane horčíka, draslíka a fosforu. Horčík a draslík sú dôležité pre zdravie srdca a pomáhajú regulovať krvný tlak a fosfor je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov.  

Neobsahujú cholesterol a vďaka vysokému obsahu mono-nenasýtených tukov sú prospešné aj pre srdcovocievne zdravie. Meď, horčík a vitamíny B zas pomáhajú posilňovať imunitný systém. Zároveň sú dobrým zdrojom vlákniny, tiamínu a vitamínu B6.

 

Píniové oriešky - Vitamín K pre krvný obeh a silné kosti

Píniové oriešky sú drobné, výživné oriešky a majú jemnú sladkú chuť a lahodnú arómu, ktoré sú ovplyvnené druhom borovice, z ktorej sú získané. Existuje viac ako 20 druhov borovíc, ktoré produkujú píniové oriešky, ale len niektoré z nich sú obľúbené ako potraviny. 

V skratke, píniové oriešky nezaostávajú za ostatnými orechmi vo výživnej hodnote a sú prospešné pre zdravie.

  Jednou z najvýznamnejších výhod je vysoký obsah zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi a sú prospešné pre srdce a cievy. Ich vysoké množstvo bielkovín a vlákniny môže pomôcť udržiavať sýtosť a kontrolovať hmotnosť a zároveň hojnosť vitamínov E a K je dôležité pre zdravie kostí a krvi.

Upokojujú nervový systém - píniové orechy v sebe majú železo potrebné na skladovanie a prenos kyslíka, čo je dôležité aj pre zdravie mozgu. Horčík tu zasa pomáha liečiť úzkosť, depresiu a stres a jeho vyššie hladiny vedú k menším emocionálnym výkyvom. 

Ďalšou výhodou je, že majú jemnejšiu a menej mastnú chuť ako iné druhy orechov, čo ich robí skvelou prísadou do dezertov, polievok a jedál, ktoré nevyžadujú príliš výraznú chuť orechov. V modernej kuchyni sa často používajú ako alternatíva pre vegetariánov a vegánov. Avšak, sú drahšie v porovnaní s inými orechmi, čo súvisí s ich pomalým a náročným zberom a ich unikátnou chuťou.

 Kešu orechy - Zdravé tuky pre srdce a cievy 

Kešu orechy pochádzajú z oblasti Amazónie, kde rastú na stromoch. Avšak pre nebezpečnú, až toxickú škrupinu sa predávajú vždy už vylúpané.
Vyznačujú sa sladkou chuťou, ktorá je výsledkom vyššieho obsahu cukru. Každý orech má priemernú veľkosť 2 cm a výraznú maslovosladkú orechovú chuť s príjemnou charakteristickou arómou a chrumkavou, no zároveň krémovou textúrou. Okrem toho, že ich môžete konzumovať samostatne, dávajú možnosť rozsiahleho použitia - dajú sa dokonca použiť aj na prípravu kokteilov a likérov alebo ako náhradu zahusťovadla pre varené pokrmy.

Zdravotné výhody kešu orechov sú tiež výrazné - sú bohatým zdrojom vitamínov (s najväčším zastúpením B5, B6, B2, B1, K), minerálov (mangán, draslík, meď, železo, horčík, zinok, selén), omega-3-6 mastných kyselín a mononenasýtených mastných kyselín.

A práve aj vďaka nim pomáhajú pri trávení, podporujú dobrú náladu, posilňujú kosti, znižujú riziko vzniku žlčových kameňov a priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu v krvi.

Navyše, v porovnaní s inými druhmi orechov majú nízky podiel tuku a takmer 75% z nich tvorí kyselina olejová, ktorá podporuje zdravie srdca a ciev. Okrem toho má aj protizápalové účinky a môže pomáhať pri liečbe zápalových ochorení, ako sú napríklad artritída či ekzémy.

Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu sú kešu orechy vynikajúcim zdrojom výživy a skvelým doplnkom stravy a môžu byť prospešné pre celkové zdravie a zlepšenie všeobecnej pohody.

 Kokosový orech - Starostlivosť o telo zvnútra aj zvonku

Kokos má mnohostranné využitie v kuchyni a jeho exotická chuť sa vynikajúco hodí do rôznych jedál. Kokosové produkty sú bohaté na vitamíny a minerály, obsahujú vlákninu a kvalitné rastlinné tuky. Voda z kokosového orecha je užitočná proti hnačke a vláknina pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Kokosové chipsy, ktoré sú šetrne sušené, ponúkajú vynikajúcu chuť a textúru a sú vhodné ako občerstvenie alebo prísada do pečenia, varenia a ozdobovania.
Strúhaný kokos sa môže používať do cereálií, šalátov, dezertov a ázijských jedál a je vhodný aj pre skupinu stravníkov uprednostňujúcich RAW potraviny.  

Kokosový olej obsahuje kyselinu laurovú, ktorá môže pomôcť chrániť vaše srdce, kosti a kĺby.
Je lepšou alternatívou nielen pri konzumácii, ale má zároveň široké využitie pre starostlivosť o pleť, zuby, vlasy, ba dokonca i pre domáce zvieratá. No treba pri ňom dbať na kvalitu a spôsob spracovania - ideálne lisovaný za studena extra virgin z dôveryhodných zdrojov.

Kokosová voda je bohatá na vlákninu, enzýmy, vitamín C, minerálne látky ako horčík a draslík a dôležité stopové prvky ako selén a zinok. Výborne sa hodí pre športovcov na doplnenie minerálnych látok a prevencia dehydratácie namiesto izotonického nápoja, pretože v sebe navyše ukrýva ešte viac energie ako ostatné nápoje určené pre športovcov, keďže okrem jednotiek horčíka, sodíka a vápnika má aj podstatne viac draslíka.